Netradiční tréninkové techniky a postupy: Trénink Mega Rep - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 5

Netradiční tréninkové techniky a postupy: Trénink Mega Rep

24.6.2009 08:25

     Mega REP (repetition) - Za tímhle zvláštním názvem se skrývá docela jednoduchý, ale zároveň pozoruhodný trénink. Má velmi individuální skladbu a intenzitu. Dokáže pomoci překonat stagnaci nejednomu z Vás. Je třeba si ale uvědomit, že rozhodně nejde o trénink pro začátečníky. Jak nám napovídá název, cílem je pomocí vysokého počtu opakování zatížit všechny svalové vlákna. A zatížit je maximálně, a tím je stimulovat k dalšímu vývoji. Pokud si myslíte, že vysoký počet opakování je 20 nebo 30, jste na omylu.
     Tento trénink od vás vyžaduje vykonání až 100 opakování (v závislosti na zvoleném cviku) a v extrémních případech i více opakování. V „jedné“ sérii. „Jedna“ série znamená, že Vaším úkolem není vykonat přesný počet opakování v daném počtu sérií. Vaším úkolem je jednoduše vykonat 100 opakování.
     Co se týče zvolení si vah, rozhodně nedoporučuji zvolit váhu vyšší než je 50 % Vašeho silového maxima. Pokud zvolíte vyšší zátěž, uvidíte, že možná nebude schopni vykonat celkový počet opakování.
     Teď k provedení. Jak tedy udělat 100 opakování např. benchpressu? Vezměte činku se zvolenou vahou a začněte dělat jedno opakování za druhým. Kolik jich zvládnete v jednom zátahu? Je už bolest ve svalech velká? Dobrá, udělejte tedy ještě 2-3 opakování a odložte činku do stojanu. Kolik jste tedy udělali opakování? 20? Dobře, odpočívejte 20 vteřin a znovu do další série. Odpočívejte tak dlouho, kolik opakování jste zvládli.
     Aby byl trénink účinný, musíte se snažit jít v každé sérii do maxima, ale pozor, ne do selhání! Pokud se podíváte na celý ten koloběh „jedné“ série, řeknete si určitě, že musí zákonitě dojít k přetrénování. Trénink jedné svalové skupiny ba měl sestávat z maximálně dvou cviků, přičemž jeden cvik absolvujte ve 3 sériích s použitím klasické pyramidy (postupného navyšování váhy např. po 10,8 a 6 opakováních) a druhý cvik pak metodou Mega Rep. Používejte základní cviky, které působí na tělo komplexně. Tréninky využívající tuto metodu slouží pouze ke zpestření tréninku anebo překonání stagnace. To znamená nezdržovat se u toho typu tréninku déle než 2-4 týdny.
     Pokud u něj setrváte déle, mohlo by pak dojít k přetrénování. Je nutné také poznamenat, že tento trénink je velmi náročný na organismus. Tomu je třeba uzpůsobit stravu, upravit příjem sacharidů a bílkovin. Dále také pitný režim. Vykonávání velkého počtu ve velkém počtu vede k velkým ztrátám vody, kterou je potřeba doplňovat.

     Níže uvádím, jak by mohl vypadat tréninkový split.

Ukázkový Mega Rep trénink:

1. den - ramena, triceps, biceps

 - upažování ve stoji s jednoručkami  3x 12,10,6-8op
 - tlaky vsedě s velkou činkou před hlavou 1x 100
 - kliky na bradlech se zátěží   3x 15,10,6
 - tricepsové tlaky vleže   1x 100
 - bicepsový zdvih vestoje   3x 10,8,6
 - bicepsový zdvih na Scottově lavici  1x 100

2. den – stehna, lýtka

 - dřepy      3x 15,10,8
 - legpress     1x 100
 - předkopávání     2x 10
 - mrtvý tah      3-4 x 10
 - zakopávání vleže na stroji   1x 100
 - výpony vsedě na stroji   3x 15
 - výpony ve stoji na multipressu  1x 100

3. den – volno

 


4. den – hrudník, záda, břicho

 - benchpress     3x 12,10,8
 - tlaky s jednoručkami hlavou nahoru  1x 100
 - shyby na hrazdě    3x 10
 - přítahy velké činky/veslování na spod.kladce 1x 100
 - 2 libovolné cviky na břicho

 

 

 


Zdroj: Hard Bodybuilder – Niekoľko ciest k jedinému cieľu – Hardbody Vranov 1995

 

 

 

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.9

Komentáře

5.10.2015 17:44 - Radek píše
Děkuji za super trénink :) je to mazec !!! :) a dotyčný Marek ať prvně řádně čte a pak píše :D :D :D
18.3.2013 12:07 - Janka píše
děkuji za komentář, no znám kluky "crossfiťáky" co to dávají. a bylo myšleno tak (jak jste také popsal), aby si dali spíše méně nebo ubírali, což jste po zkušenosti udělal, to je dobře, hodně zdaru.
16.3.2013 15:41 - Marek píše
.......citujem : " Co se týče zvolení si vah, rozhodně nedoporučuji zvolit váhu vyšší než je 50 % Vašeho silového maxima.".... Takže keď má niekto maximálku benč 100kg, myslíte si, že by dal 100 opakovaní s 50kg ??.... :D :D :D.....Možno tak s 30kg, a ani to nie je isté. Takže si to tam skôr poopravte, preboha... Namiesto "nie viac ako 50%", tam dajte "nie viac ako 30%"... A ani tých 30% nie je reálnych, keď sa bude dodržiavať technika...čiže skôr 25%.... ASI STE TO NESKÚŠALI, keď napíšete takú somarinu.... Chcem vidieť JEDNÉHO Z MAKAČOV čo zatlačia u nás v posilke 3 krát 140kg na benč, že by dali zo 70kg 100 opakovaní... 100 opakovaní nedajú ani s 50tkou, a možno ani so 45-ťkou, a to je u menej než 33% maximálky.....
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN