Odpovědi na nejčastější dotazy začátečníků - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 3

Odpovědi na nejčastější dotazy začátečníků

18.12.2009 13:18

Kolik je potřeba kalorií na den?
Pro udržení a hlavně růst svalové hmoty je nevyhnutný dostatek energie. Když trpíte nedostatkem energie, tělo hůře regeneruje a samozřejmě nemůže ani růst. Základním pravidlem je přijímat asi 44 kcal/kg denně (vhodné bílkoviny, sacharidy, tuky ve vhodném poměru), co pro 90 kg sportovce představuje asi 4 000kcal. Biochemie každého z nás funguje trochu jinak, a proto můžou být individuální nároky. Proto tedy jestli se energetický příjem nepromítá do růstu Vašich svalů, není tedy dostatečný a jednoduše kilokalorie zvyšujte. Naopak, když sice nabíráte svaly, ale je na nich i hodně tuku, příjem energie zredukujte.

Mám jíst nízkotučnou stravu, když chci vyrýsovat nebo vyrýsovanost udržet?
V mnoha případech bývá zvykem, když chce kulturista-začátečník vyrýsovat, snaží se omezit příjem tuků na 10 % energie pocházející z tuků. Dnes však víme, že toto snížené množství sice ne ještě nezdravé, ale ani tak účinné, jako strava obsahující 20 – 30 % tuku z tzv. zdravých zdrojů. Tuk je totiž klíčový pro udržení hladiny testosteronu i dalších důležitých funkcí organismu. Když tato hladina klesne, ztratíte svaly a spálíte méně tuku na úkor svalů. Zdravé tuky se paradoxně obtížněji ukládají a dokonce právě podporují spalování tělesného tuku, kardiovaskulární soustavu a zdraví kloubů. Proto bychom měli přijímat dostatečné množství těchto tuků s nevyhnutelnými omega-3 a 6 nenasycenými mastnými kyselinami, obsaženými v mastných rybách jako losos, pstruh či sardinky. Jezte taktéž dostatek ořechů, semen, olivového oleje i vaječný žloutek, který obsahuje mono- a polynenasycené mastné kyseliny. Takže i když toužíte udržet vyrýsované tělo, potřebujete přijímat 20 – 30 % energie z tuků z tzv. zdravých zdrojů. A jak už bylo zmíněno upravit energetický příjem (měl by být nižší nebo stejný jak výdej).

Kolik musím vypít denně vody?
Když tělu nedodáte odpovídající množství tekutin, může to negativně ovlivnit přírůstky svalové hmoty. Proč? Tělo se skládá asi ze 75 % vody a udržení vody v těle znamená současně i podporu růstu svalů. Když se tělo dehydruje, voda odchází ze svalových buněk a začíná devastace svalové tkáně. Výzkum taky prokázal, že i slabá dehydratace se promítne do poklesu valové síly. Jedním z mechanizmů působení kreatinu a glutaminu je, že přivádí do svalu tekutinu. Voda natlačená do svalu navozuje jejich anabolizmus a růst. Proto byste denně měli vypít asi 3 litry vody, při zvýšeném pocení (prací nebo aktivitě či v horkém počasí) i více.

Více v článku Pitný režim.

Co je nejlépe sníst hned ráno?
Ihned jak vstanete, dříve než si přiopravíte snídani, je vhodné přijmout 20 – 40 g rychle vstřebatelného syrovátkového proteinu a 20 – 40 g rychle vstřebatelného sacharidů, jako např. 10-20 piškotů nebo kus pečiva. Probouzíte se totiž do katabolizmu po příliš dlouhé noci, kdy tělo v podstatě hladovělo. Aby se katabolizmus zabrzdil a s ním i odbourávání svaloviny, potřebujete přijmout rychlé bílkoviny a cukry, ty uvedou tělo opět do anabolického stavu.

A jak by měla vypadat snídaně?
Snídaně je obecně považována za nejdůležitější chod denního jídelníčku. V kulturistice je to jedna z nejdůležitějších věcí krom toho, co dodáte ihned nalačno (viz. Předchozí odpověď), pak 30 – 60 minut po prvním ranním jídle je čas na velké, tradičné, komplexní kulturistické snídaňové menu. Mělo by obsahovat kvalitní bílkovinu, např. 4 vaječné bílky a 2 – 3 celé vejce nebo 1 – 1,5 šálky sýra cottage spolu s pomalu se vstřebávajícími sacharidy, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnné toasty.

Jaké bílkoviny je vhodné jíst mezi hlavními chody jídel?
Vhodnou cestou, jako aj mezi hlavními chody přijímat bílkoviny navíc a s nimi i potřebnou energii, jsou proteinové koktaily. Bílkoviny si musíme přitom dobře zvolit (Viz článek: Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití ).
I když syrovátku upřednostňují mnozí kulturisti, lepší volbou je v tomto případě přijímat i přípravky s obsahem kaseinu.

Jaké je nejvhodnější jídlo před tréninkem?
Správně zvolené jídlo před tréninkem obsahuje rychle vstřebatelné bílkoviny jako syrovátku a pomalé sacharidy jako některé druhy ovoce, ovesné vločky a celozrnné pečivo. Tato kombinace zvyšuje hladinu energie potřebnou na trénink a stimuluje regeneraci a růst. Pomalu vstřebatelné sacharidy udržují stabilní hladinu inzulínu, takže po dobu tréninku pak nedochází k obmezenému spalování tuků.

Jed vhodné něco užívat i v průběhu tréninku?
Nemusíte při tréninku držet v jedné ruce činku a v druhé láhev s koktailem. Výzkum ukázal, že užívání esenciálních aminokyselin v průběhu tréninku výrazně zvyšuje svalový růst. Proto je vhodné pít vodný roztok aminokyselin i v průběhu cvičení. Hydratujete tělo i dodáte výživu. (Např. přípravek Gladiator).

Co přijmout ihned po tréninku?
Co však potřebujete bezprostředně po tréninku, jsou rychle vstřebatelné bílkoviny a sacharidy, přijaté nejlépe z rychlých sacharidově-bílkovinných koktejlů (typ whey gainer – syrovátkový sacharidový nápoj např. Super Mass 600).  Tímto způsobem rychle dodáte tělu živiny regenerující svaly a podporující jejich růst. Na rychlou a úplnou obnovu vyčerpaného svalového glykogenu je optimální také Vitargo.

Musí byť nevyhnutně součástí jídla po tréninku syrovátka?
Whey protein = syrovátka
. Tento rychle stravitelný druh bílkoviny je skutečně zásadní pro stimulaci regenerace a růstu. Paradoxně se díky výzkumu ukázalo, že i kazeín může podporovat účinky syrovátky po tréninku. Vědci ukázali, že když kulturisti přidali do svého koktejlu po tréninku kromě syrovátky i kasein, přibrali více svalové hmoty jako ti, kteří přijali jen čistě syrovátku. Ideálním přípravkem je koktejl, který obsahuje více proteinových frakcí s postupným uvolňováním a také sacharidy.(například Syntha 6).

Co se mělo po tréninku konzumovat jako hlavní jídlo?
Zhruba hodinu po bezprostředním jídle po tréninku byste měli přijmout komplexnější a pomaleji se vstřebávající hlavní jídlo. Toto jídlo by mělo být bohaté na proteiny a sacharidy: z čistých 30 – 50 g bílkovin tj. 200- 300g netučného masa (hovězí, drůbeží, ryby případně vajíčka, mléčné výrobky) a k tomu 60 – 100 g pomalých sacharidů, jako např. 100-200g celozrnných těstovin, rýže natural nebo celozrnného pečiva.

Co jíst před spaním, aby se nezačalo odbourávat vybudované svalstvo?
Dříve než ulehnete do postele, přijměte 20 – 40 g pomalu stravitelných bílkovin: proteinový koncentrát s obsahem kaseinu nebo sýr cottage. Po dobu spánku 7 – 9 hodin vlastně „hladovíte“. V průběhu této periody má tělo tendenci odbourávat svaly na energii, protože aminokyseliny, z kterých se tvoří svalové vlákna, se lehce proměňují na glukózu. Pokud před spaním sníte pomalu se vstřebávající bílkovinu, z které se můžou v průběhu noci kontinuálně dodávat svalům aminokyseliny, a tým ochrání svalové vlákna před katabolismem. Vhodným produktem zabezpečujícím výše popsané požadavky je například Night Effective Protein, Comress N.T. nebo Orbilox 8.

 

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.9

Komentáře

K tomuto článku zatím není komentář
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN