Pitný režim sportovců neboli správná hydratace pro výkon - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 4

Pitný režim sportovců neboli správná hydratace pro výkon

16.9.2010 10:25

Většina sportovců, kteří ztratí potem více než 2 % své hmotnosti, ztrácí také chuť do tréninku a jejich výkon se zhoršuje, zejména v horkém počasí. V chladném počasí je pravděpodobnost snížení výkonu menší, a to dokonce i při tříprocentní dehydrataci. Jinak řečeno, negativní dopady dehydratace na výkon jsou v zimě nižší než v horkém létě. Dehydratace odpovídající ztrátě 3–5 % hmotnosti nemusí mít vliv na silové, krátké a vysoce intenzivní výkony, pokles hmotnosti o 9–12 %přesto může způsobit smrt. Mezi varovné signály dehydratace patří svalové křeče, nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatení, dezorientace, slabost, snížený výkon, neschopnost se soustředit a podrážděnost.

Nápoje před výkonem
Smyslem pití nápojů před výkonem je doplnění tekutin po předchozím cvičení. K rehydrataci je zapotřebí 8–12 hodin. Minimálně čtyři hodiny před výkonem bychom měli vypít 5–7 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Pro osobu vážící 70 kg to představuje 350–490 ml.
Tekutiny přijaté dostatečně brzy před výkonem budou mít dostatek času projít trávicím
traktem a případné přebytky budou z těla včas vyloučeny. Pokud vypijete nápoj obsahující sodík (110–275 mg na 250 ml) nebo svačinu obsahující sůl, sodík bude stimulovat pocit žízně, takže vypijete více. Sodík také zadržuje tekutiny v těle. Nemá smysl pokoušet se tekutinami „přezásobit“. Jak už jsem zmínila výše, tělo vstřebá jen tolik tekutin, kolik potřebuje, takže nadbytečné tekutiny by vás v průběhu výkonu nutili k častému močení. Příliš velký příjem tekutin dále zředí koncentraci sodíku v krvi, a pokud budete v nadbytečném příjmu tekutin pokračovat i během výkonu, může dojít k hyponatremii (naruší se rovnováha sodíku-koncentrace sodíku je příliš nízká). Pokud pro zlepšení výkonu pijete před tréninkem rádi kávu, vězte, že kofein ve střídmých dávkách (což je zhruba 350 ml kávy, tedy 200 mg kofeinu) nezvýší produkci moči ani nevede k dehydrataci.

Nápoje během výkonu
Smyslem pití nápojů během výkonu je zabránit nadměrné dehydrataci, jež je definována jako ztráta hmotnosti vyšší než 2 %. Pokud dochází k výkonu v takové intenzitě a prostředí, kde hrozí riziko dehydratace, měli byste pít pravidelně v průběhu výkonu. Bude-li výkon trvat déle než tři hodiny, je nutné znát vaše obvyklé ztráty tekutin potem a potřebné množství průběžně dodávat, aby nedošlo k poklesu výkonu. Protože jen málo sportovců zná skutečné ztráty tekutin potem, většinou se řídí pocitem žízně – pijí podle potřeb organismu.
Co bychom měli pít během výkonu? Vhodný nápoj by měl obsahovat trochu sodíku, aby stimuloval žízeň, trochu draslíku, aby se doplnily jeho ztráty potem, a trochu sacharidů pro získání energie. Přesněji by měl nápoj obsahovat 110–170 mg sodíku, 20–50 mg draslíku a asi 12–24 g sacharidů (50–95 kcal) na 250 ml. Příjem těchto živin lze zajistit i svačinou, například preclíky s banánem, nebo speciálními sportovními potravinami (viz jedenáctá kapitola), které mohou být pohodlnější pro běžce, triatlonisty a další vytrvalostní sportovce.
Při intenzivním cvičení trvajícím déle než jednu hodinu (nebo delším cvičení v nižší intenzitě) může váš výkon vylepšit příjem 30–60 g sacharidů (120–240 kcal, 500–1000 kJ) společně s nápojem, protože sacharidy pomáhají udržet normální hladinu glukózy v krvi. Vhodné jsou sportovní nápoje. Například 0,5 l Gatorade poskytne 25 g sacharidů. Pití odpovídajícího množství tekutin při výkonu je nutné trénovat, aby si organismus na tekutiny v žaludku zvykl, a aby vám „nešplouchalo“ v žaludku nebo nedocházelo k jiným obtížím.

Nápoje po výkonu
Smyslem pití nápojů po cvičení je doplnění ztrát tekutin a elektrolytů. Rychlost rehydratace závisí na čase, který zbývá do dalšího výkonu, na míře dehydratace a vyčerpání elektrolytů. Většina kondičně cvičících lidí bez problémů doplní elektrolyty normální stravou (obsahující malé množství sodíku) a čistou vodou. Pokud jste silně dehydratovaní a potřebujete rychle doplnit tekutiny pro další výkon v následujících dvanácti hodinách, pak je nutné použít agresivnější rehydratační program. Pokud byly ztráty sodíku velké, přidejte do jídel trochu soli.
Vypijte o 50 % více, než kolik činila ztráta, zrychlíte tím regenerační proces (nadbytečné tekutiny budou vyloučeny). Pití po malých doušcích, ale častěji, zlepší vstřebávání tekutin a je vhodnější, než když vypijete najednou velké množství. Pokud došlo k dehydrataci při velmi dlouhém a náročném výkonu, bude tělo na doplnění ztrát potřebovat jeden až dva dny, a stejně dlouho by mělo trvat i doplňování tekutin.
Pokud dojde ke ztrátě větší než 7 % (potem, průjmem, zvracením), budete pravděpodobně potřebovat intravenózní doplnění tekutin pod lékařským dohledem. Za normálních okolností nepředstavuje intravenózní podávání tekutin žádnou výhodu, nejedná-li se o léčebnou nutnost. Lepší je znát své ztráty tekutin, doplňovat odpovídající množství průběžně a do nežádoucího zdravotního stravu se vůbec nedostat.

 

Nabídku sportovních nápojů a koncentrátů k příprave sportovních nápojů najdete zde:

http://www.sportnutrition.cz/rubriky/sportovni-vyziva/napoje/

 

Zdroj: Sportovní výživa (2009). Autorka: Nancy Clark

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.8

Komentáře

21.10.2013 15:42 - katrenina píše
celkem ujde pro referát nic moc
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN