Kategorie článků

Nejsledovanější články

Proteinové nápoje, stručné rozdělení a použití

Chci nabrat svalovou hmotu a shodit tuk na břichu

Vhodný zdroj bílkovin - proteinový nápoj

Posilování s ohledem na somatotyp člověka

Tvaroh

Online návštěvníků: 3

Trénink pro začátečníky

6.10.2009 15:42

V tomto krátkém článku nabízíme jednoduchý tréninkový plán pro Ty, kteří v posilovně teprve začínají anebo cvičencům, jimž jejich časové možnosti dovolují navštěvovat fitness centrum jenom 2x týdně. Trénink je tedy rozdělen do 2 tréninkových dní a obsahuje soubor základních cviků k procvičení celého těla. Pro Vás úplné začátečníky, kterým budou i popisy jednotlivých cviků neznámé, je vhodné projít tento plánek s osobním trenérem, případně zkušeným cvičencem ve Vaší posilovně. Jestli se chcete na to vrhnout sami jako úplný nováček, jednoznačně byste si měli nastudovat cviky a jejich vykonávaní teoreticky a v posilce je pak aplikovat. Na začátek používejte minimální váhy! Pravděpodobně Vám to bude trapné, ale každý musí nějak začít a Vy začínáte. Nízká zátěž je z důvodu, abyste se nezranili a přišli na tu správnou techniku provedení. Dokonale nacvičit správnou techniku je klíčem pro správný trénink. Jestli se chcete zlepšovat, nezapomínejte, že trénink v posilce není jenom o cvičení a provádění cviků, ale především i o celkovém přístupu! Vzdělávejte se a neustále dále postupujte ke svým cílům.

Doporučuji: trénink A + volno pak trénink B + volno

Rozcvičovací fáze

- 5 – 10 min kardio na zahřátí ( stepper, rotoped, běžecký pás, elyptical, veslařský trenažér)
- lehký strečink všech svalových partií

Hlavní tréninková fáze

Trénink A

Trénink B

Závěrečná fáze

- 10 - 30 min kardio (jakýkoliv z aerobních strojů)
- strečink procvičovaných svalových partií

Poznámky:

všechny cviky provádět plynulým pohybem, s důrazem na správnou techniku a držení těla, hlavně zad!!!
- dodržovat pravidelné dýchání → při svalovém stahu (nejtěžší fáze cviku) výdech
- během tréninku doplňovat tekutiny
- mezi sériemi možno provádět lehký strečink procvičované svalové partie
- tréninkový plán pro období 2 – 3 měsíců → po té je vhodné provést změnu tréninku, abychom předešli stagnaci
- průběžná konzultace nejlépe s osobním trenérem