Tuky ve výživě - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 6

Tuky ve výživě

23.11.2011 13:55

Tuk - Jen to slovo by "automaticky" mělo mít příznak v podobě lepky se zkříženými hnáty.
Alespoň pro ty, kdo se snaží pomocí jakékoliv diety zbavit nadbytečných kilogramů. 90 % diet a dietních teorií je totiž založeno na minimalizování příjmu tuků (existují i takové, které naopak fungují na bázi velkého příjmu bílkovin a tuků, ale o nich třeba někdy později). A přesně takovou pověst dělá tukům většina populárních článků v lifestylových časopisech a časopisech pro ženy. A přesně takové povědomí o tucích vládne široce rozšířeno mezi většinou z nás. Bereme tuk jako jednu velkou, nebezpečnou skupinu a jediné, co nás v jejich souvislosti napadá, jsou naše tukové polštáře.
Málokdy se však člověk dozví o tucích něco pozitivního. Anebo alespoň úplné informace o tom, co tuky skutečně jsou, proč vůbec existují a jakou funkci v našem organismu plní.
Přitom tuky mají, kromě funkce nositele energie ještě spoustu velmi důležitých a pro život nezbytných poslání.

Zkusme se dnes podívat se na tuky z pozitivního úhlu pohledu a maličko objasnit některá důležitá fakta. Věřím, že poté bude mnohem jednodušší najít si k nim tu správnou a přátelskou cestu.

Jistě, tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie, obsahují jí v jednom gramu 2x více, než sacharidy či bílkoviny. Je však potřeba vědět, že zdravý člověk, který se stravuje přirozenými potravinami - což znamená, že základ jeho stravy netvoří fast food, cukrovinky, sladké a tučné pečivo, polotovary a uzeniny, ale naopak konzumuje dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, obilnin, ryby, ne příliš tučné maso a mléčné produkty, dokáže bez problémů tolerovat obsah tuků v této stravě obsažený. Zároveň by při této skladbě měl mít strávník jistotu, že složení tuků v jeho jídelníčku je téměř ideální, co se týká poměru druhů jednotlivých mastných kyselin.
Problémem i při zdravém stravování samozřejmě mohou být vrozené dispozice a konzumní způsob života bez pohybu, s nadbytkem stresu a nešetrná kuchyňská úprava, která dokáže pokazit i tu nejčistší a nejdravější surovinu.
Vězte také, že ženský organizmus je lépe uzpůsoben ke zpracování a využívání tuků, než mužský. Proto by měly tuky tvořit v jídelníčku ženy větší poměrnou část, než u mužů. Muži jsou naopak stvořeni pro lepší využití sacharidů. Ve skutečnosti to však obvykle bývá opačně.

Řekněme si nyní, co tuky představují dále:

Kromě energie tuky přestavují také důležitý zdroj vitaminů a esenciálních mastných kyselin. Dokonce i úměrný příjem cholesterolu je pro lidský organismus důležitý. Cholesterol je stavební látkou některých hormonů či vitamínu D a součástí buněčné membrány všech buněk.
Tuky jsou chuťově atraktivní. Respektive, umí zdůraznit či vyladit chuť dané potraviny, či jejích složek. Také velmi často odpovídají za požadovanou konzistenci. Tyto vlastnost mohou být kamenem úrazu u „oblíbených“ nízkotučných výrobků. Pokud jsou výrobci potravin nuceni snížit obsah tuků, ať už z důvodu úspory nákladů, či poptávky spotřebitele, nahrazují je jinými látkami. Proto není vždy vhodné vyhledávat potraviny se sníženým či minimálním obsahem tuků, protože tyto naopak obsahují větší množství škrobů, cukrů a sacharidů, či zahušťovadel a přídatných látek a energie, kterou „ušetříte“ na tucích, bude přijata ve formě nevhodných cukrů.
Tuky jsou preferovaným zdrojem energie pro srdeční sval.
Některé mastné kyseliny působí preventivně proti rakovině tlustého střeva, proti virům, zubnímu kazu, plísním, snižují hladinu cholesterolu, působí antiskleroticky a protisrážlivě, zlepšují vstřebávání vápníku.

Z hlediska redukce hmotnosti je většina tuků dokonale využitelná, což zvyšuje riziko nadváhy a obezity. To je pravda, která zůstává. To, co chybí je informace, že slepé a nepromyšlené omezování tuků na minimum může přinést více zdravotních komplikací, než pozitiv – v důsledku výše uvedených nezbytných funkcí tuků.
Aby byla „práce s tuky“ při sestavování jídelníčku skutečně efektivní, je potřeba dodržet hlavní zásadu, na které se shodují jak výživoví poradci, tak i osvícení lékaři. Tím zaklínadlem je vhodný poměr všech druhů tuků, respektive mastných kyselin.
Jistě jste už milionkrát slyšeli o nasycených a nenasycených tucích, respektive mastných kyselinách s důrazem na eliminaci těch nasycených. A také určitě znáte magické označení „omega-6 a omega-3“. Nechci vás nudit tabulkami a členěním. Ale chci zdůraznit, že právě toto je klíč k úspěchu. Pokusím se to vysvětlit na konkrétním příkladě.

Představme si člověka, který nemá vážný problém s váhou a nepotřebuje žádnou velkou redukci. Je průměrně fyzicky aktivní, ale nepodává žádné nadstandardní sportovní výkony. Nemá ani žádné speciální omezení ve stravě, jen by rád dodržel základní zásady zdravého jídelníčku.
Jeho denní energetický příjem je cca 10 000 kJ.
-    doporučený příjem tuků pro zdravý jídelníček (bez žádných dalších individuálních proměnných) je asi 35 energetických procent. V tomto případě tedy mluvíme o 3 500 kJ pocházejících z tuků. V přepočtu na gramy to máme přibližně 90 g tuků denně.
-    Pro zachování ideálního poměru by měl dotyčný člověk pokrýt toto množství v poměru nasycené: mono-nenasycené : poly-nenasycené mastné kyseliny 1 : 1 : 1
-    Prakticky řečeno, z každé skupiny tuků by mělo denně pocházet asi 30 g tuků
-    Aby to nebylo tak jednoduché, tak poslední skupina poly-nenasycených mastných kyselin se ještě dále dělí na ony zmiňované omega-6 a omega-3. I tyto kyseliny by v rámci svého celkového množství měly splňovat vzájemný poměr, který je doporučován 5:1 (ideální by však bylo 2:1). A právě toto je kámen úrazu. V naší populaci vládne akutní nedostatek omega-3 mastných kyselin. Jinak řečeno, skutečný poměr mezi omega-6 a omega-3 bývá mnohdy až 20 : 1 což je podle některých doporučení považováno za horší zdravotní riziko, než zvýšený příjem cholesterolu.

A jaké jsou zdroje jednotlivých tuků (přeci jen se alespoň základnímu členění nevyhnu)?

Nasycené:


Nenasycené:

v rámci nich:


Problém u rostlinných olejů je ten, že kromě olivového oleje, který skutečně obsahuje převážně kyselinu olejovou (tedy mono-nenasycenou mastnou kyselinu), jsou tvořeny směsí mastných kyselin v určitém poměru, ale nikdy ne pouze jedinou. Takže i použitím řepkového či lněného oleje navyšujete množství konzumovaných omega-6 mastných kyselin a to poměrně zásadně. Je proto těžké určit ideální zdroj té které mastné kyseliny a umět tak dokonale vyvážit zmiňovaný nepoměr.
Faktem zůstává, že vzácné omega-3 mastné kyseliny jsou velmi nedostatkovým materiálem a mnoho specialistů doporučuje kromě pravidelné konzumace tučných (mořských) ryb, také doplňování těchto kyselin formou doplňků stravy (omega 3, CLA). Tyto kyseliny si tělo samo nedokáže vyrobit. Jejich nedostatek může způsobit velmi nepříjemné zdravotní komplikace, respektive, jejich dostatek dokáže výrazně zlepšit stav mnoha vážných nemocí a poruch a oprostit se mnohdy až od užívání léků. Patří k nim například riziko vzniku trombóz, vysoký krevní tlak a zvýšená hladina cholesterolu. Omezují vznik zánětlivých procesů v těle, kterými jsou například revmatická artritida, nebo chronická zánětlivá onemocnění trávicího traktu. Mají zásadní význam pro vývoj mozku a imunitního systému u malých dětí a kvalitu vidění. Fungují jako antioxidanty a prevence proti některým druhům rakoviny a podobně.

Jak jsem již zmiňovala dříve, i ten nejlepší tuk (kvalitní olej například) se mění v nebezpečnou látku, je-li nešetrně tepelně upraven.
Pro tepelnou úpravu pokrmů je výhodnější použít tuky živočišné. V každém případě bychom se však měli vyvarovat jejich přepalování. Jednoznačně pravdivý je fakt, že kdo chce zdravě žít, měl by maximálně omezit smažení ať už na pánvi nebo ve fritovacím hrnci. Pokud není možné se smažení vyhnout, mělo by být výjimečné a v tomto případě je nejvhodnější použití kvalitního vepřového sádla. Nikdy nesmažte na másle nebo ztužených pokrmových tucích. Ideální je naučit se vařit bez použití tuků a tuky dodávat až po dokončení tepelné úpravy pouze pro podporu chuťových vlastností pokrmu.
Pro občasné namazání na pečivo je vhodné čerstvé a kvalitní máslo. Kyselina máselná působí pozitivně na mikroflóru zažívacího traktu.
Tuky v kombinaci s jednoduchými cukry (pekařské a cukrářské výrobky) jsou velmi rizikové. Za přispění genetických dispozic zvyšují riziko celé řady vážných onemocnění. Podle posledních studií existuje závislost na tucích.
Maximálně omezte potravinářské výrobky, které obsahují „zdravé náhražky tuků“. Velmi často obsahují nebezpečné trans-mastné kyseliny. Jejich zdroji jsou především sladké tučné pekařské a cukrářské výrobky.
Vyhýbejte se uzeninám pochoutkám masného průmyslu, tím spíše, jsou-li smažené.
Bezesporu ve všech ohledech pozitivní je kvalitní panenský (za studena lisovaný) olivový olej. Naučte se jej používat ve své kuchyni velmi často. Neomezujte se jen na saláty, lze jím ochutit třeba i obyčejnou rýži, pokapat brambory, těstoviny a podobně. Dokonce jej můžete použít i místo másla na pokapání ranního toustu. Pamatujte však, že abyste udrželi jeho unikátní vlastnosti, je třeba jej používat především za studena.

Tuky do zdravé výživy patří. Je mylné domnívat se, že pomocí slepé minimalizace tuků je možné bezproblémově hubnout. Není, dokonce, snížíme-li příjem tuků pod únosnou hranici, hubnutí se zkomplikuje a přivodíme si vážné zdravotní komplikace.
Nebojte se tuků, pokud budete volit ty správné a správně je používat v souladu s výše uvedenými zásadami, prospějete svému tělu i své linii.

 

Autor: Kristýna Lenomarová, DiS.

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.9

Komentáře

K tomuto článku zatím není komentář
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN