Výživa a základní živiny - Sport Nutrition Vávra

Kategorie článků

Nejsledovanější články

Online návštěvníků: 3

Výživa a základní živiny

16.11.2011 16:45

V předchozích článcích jsme si pověděli hodně o teorii zdravého životního stylu a hlavní zásady výživy, díky kterým je možné zdravým způsobem redukovat a udržet si váhu. Jistě je nyní na čase přiblížit se trochu blíže k jádru věci. Zkusme si odpovědět na otázku „Co máme jíst?“, abychom byli zdraví a jako bonus se zbavili několika, či více zbytečných kilogramů.
Každý si jistě alespoň mlhavě vzpomene na sedmou třídu základní školy a základy biologie. Zde zazněly pojmy jako  „bílkoviny“, „sacharidy“ a „tuky". Že to byla nuda? Věřím, ale když už jsme se dali do boje, zopakujme si tuto veledůležitou kapitolu, jejíž pochopení má zásadní význam pro správnou aplikaci zdravé výživy v praxi.
Nebudu vás nudit všude omílaným členěním na živočišné a rostlinné bílkoviny a dlouhé a krátké cukry, toto skutečně zná snad každý. Pokusím se vám živiny přiblížit z těch méně známých, ale o to více důležitých stránek.
Jedná se o tři základní složky potravy, tak zvané makroživiny a každá má svou specifickou funkci.

Opáčko a ještě něco navíc

Bílkoviny (proteiny):
Jejich hlavní funkcí je sloužit jako stavební materiál pro veškeré struktury našeho těla, pro tvorbu enzymů, hormonů a protilátek. Lze téměř bez nadsázky říct, že v těle neexistuje proces, který by fungoval bez přítomnosti nějaké formy bílkovin. Bez bílkovin nelze žít.
Jsou tvořeny aminokyselinami, které představují základní stavební kameny pro lidské tělo. Každá potravina má své typické složení aminokyselin. Ne všechny bílkoviny obsahují všechny potřebné aminokyseliny pro lidské tělo, proto je potřeba dbát na pestrou stravu, aby zásobení aminokyselinami bylo komplexní.
Každá bílkovina je v trávicím traktu člověka rozložena právě až na jednotlivé aminokyseliny a tyto jsou pak znovu skládány a umisťovány podle momentálních potřeb každého jedince. Bílkoviny, respektive rozložené aminokyseliny, na rozdíl od sacharidů a tuků, lidské tělo neumí skladovat „do zásoby“. Ty, které zrovna má obvykle přímo využije, v krajních případech vyloučí. Proto je nezbytné je dodávat každý den ve stravě.
Původní funkcí bílkovin není využívání jako zdroj energie a tepla, ale může tomu tak být v některých případech, které mívají jeden společný rys. Tím je nedostatek dostupné energie ze sacharidů, či ze zásob, které ze sacharidů byly vytvořeny. Typickým příkladem je hladovění. Ať už úmyslné, které si velmi často způsobují lidé při neuvážené snaze o hubnutí založeném na maximálním omezení energetického přijmu, či neúmyslné, způsobené například nemocí, či některou metabolickou poruchou.
Pálení vlastních bílkovin je sice proces energeticky náročný a velmi neefektivní, ovšem při nedostatku sacharidů není jiné východisko. To je skutečná pravda o dogmatu, kterým se bohužel řídí většina špatně informovaných, obvykle žen, ve své snaze o hubnutí (viz článek: Redukce hmotnosti neznamená redukce tuků!). Ty doufají, že při maximálním omezení potravy bude tělo pálit nenáviděné tukové polštáře. Svou snahu podporují ještě urputným cvičením ve vysokých intenzitách („čím více potu, tím více se pálí tuku, že?“).
Tuk ovšem není možné spalovat bez účasti cukrů. Takže ve skutečnosti začne tělo používat jako palivo své vlastní svalové bílkoviny. Hubnoucí má pak mylný pocit, že se jeho snaha daří, protože číslo na váze začne klesat. Důvodem je, že svalovina je ve stejném objemu asi 2x těžší, než tuk. Ten však zůstává téměř netknutý. Výsledkem u opravdu snaživých jedinců je tělo s tenkými, slabými končetinami obalenými třaslavou tukovou hmotou. Váha sice nízká, složení tělesné hmoty však žalostné. Nejsmutnější fakt je ten, že tímto způsobem se připravujeme o jediný skutečný prostředek pro pálení tuků, kterým jsou právě svaly. Jen jejich prací, tonizací a sílením se tělesný tuk může skutečně pálit.
Takže postup při redukci váhy by měl být zcela opačný. Zajistit dostatečný příjem energie z kvalitních zdrojů, tak, aby její celkový denní příjem byl sice nižší, než výdej, ale aby byla dostačující pro spuštění tukového metabolismu. Zároveň je nezbytné pokrýt zvýšenou potřebu právě bílkovin, pro ochranu cenné svalové hmoty. Samozřejmostí je přiměřený pohyb  plánovaný podle individuálních dispozic jedince.
Příjem kvalitních bílkovin je také zvláště nezbytný při budování či zkvalitňování svalového aparátu, čili nabírání svalové hmoty. Bez nich je veškerá snaha ve svém efektu poloviční.
Člověk potřebuje asi 20 aminokyselin, z nich 11 musí přijmout v potravě. Při nedostatku bílkovin nebo při konzumaci nekvalitních zdrojů bílkovin se mohou objevit zdravotní obtíže, například snížení imunity, snížení tvorby svalové hmoty či osteoporóza.
Zdroje bílkovin jsou obvykle také zdroji tuků. Proto je třeba pečlivě volit ty, které obsahují jak kvalitní bílkoviny, tak vhodné tuky v patřičném množství.
Hlavními zdroji bílkovin z hlediska zdravé výživy jsou krůtí maso, některé druhy ryb, vejce, (kysané) mléčné výrobky, luštěniny.

Sacharidy (cukry)
Slouží primárně jako zdroj energie.
Ono klasické členění na dlouhé a krátké je základním trikem při redukci hmotnosti i při udržování dobré kondice. V zásadě je třeba volit potraviny s dlouhým sacharidovým řetězcem a jednoduchými cukry šetřit. Všechny sacharidy, ať už dlouhé či krátké se v průběhu trávení přemění na glukózu, která je ideálním palivem pro lidské tělo. Problém glukózy je v tom, že je-li jí nadbytek, tělo jí přemění v tuk a vzniká tuková nadváha. Není proto správné myslet si, že tukové zásoby jsou tvořeny jen tukem přijatým v potravě. Běžná chyba při aplikaci nejrůznějších „zaručených“ diet je téměř úplné omezení příjmu tuků, které je pak kompenzováno zvýšeným příjmem sacharidů. Bohužel, efekt jejich nadbytku je stejný, jako při nadbytku tuku. Řečeno jinak, regulace množství sacharidů a volba jejich správných zdrojů je stejně důležitá, jako regulace množství a zdrojů přijatých tuků!
Kouzlo správně volených potravin obsahujících dlouhé sacharidy je v tom, že tělo dostává energii, která se skutečně uvolňuje postupně – prostě rozmotání jejich dlouhého řetězce trvá déle, než u cukrů jednoduchých. Glukóza se tvoří postupně a postupně se také vyplavuje do krve. Tělo nemusí bojovat s náhlým přebytkem cukru. Ten totiž vyvolává vyplavení velkého množství inzulínu, který  přebytečný cukr „uklidí“ pryč z krve, ovšem stane-li se toto překotně, rychlý pokles hladiny cukru v krvi vyvolá paradoxně jeho další potřebu. Prakticky to vypadá tak, že konzumaci sladkého pokrmu člověk dostane za poměrně krátkou dobu velmi intenzivní hlad, či pocítí slabost způsobenou sníženou hladinou cukru v krvi. Tím dává tělo signál, že potřebuje tento deficit vyrovnat a žádá si další cukrovou nálož. Postup se opakuje a urovnání rozkolísané hladiny glukózy v krvi pak není jednoduché. (Viz také článek: Glykemický index potravin)
Jsou-li  však jídla ve vhodném složení sacharidů podávána v odstupu 3-4 hodin, tato situace nenastane. Glykémie je stabilní, my se cítíme dobře, bez výkyvů fyzické, ale i psychické pohody. Navíc tímto eliminujeme ony klasické stavy, kdy nás večer „doženou chutě“. To je obvyklý projev nevyváženého stravování v průběhu dne, vynechávání jídel, především snídaně a svačin. Prostě tělo si večer sepíše bilanci a když zjistí, že bylo ošizeno, projeví své nároky.
Dokonale odhadnuté množství energie pocházející ze sacharidů je klíčovým bodem úspěchu při stanovování jídelníčků na míru. Nejde jen o jakousi jednoduchou matematickou rovnici o třech neznámých (bílkoviny, sacharidy a tuky), protože proměnných je v ní poněkud více. Důležité je vědět, jestli je dotyčný sacharidový či proteinový typ, jaký je somatotyp, jak rychlý má metabolismus, intenzitu denních aktivit, nebo také míru stresu a duševní práce.
Práce s množstvím sacharidů ve stravě je pak oblíbeným nástrojem při stimulaci intenzity spalování například v případech, kdy se hubnutí zpomalí, či začne stagnovat. Jedná se o týdenní režimy kdy se střídá vyšší množství sacharidů s nižším.
Tak zvané sacharidové vlny bývají jednou z konečných fází při tak zvaném rýsování v přípravě kulturistů či fitness závodníků před závody. Toto bývají velmi propracované a na míru šité jídelníčky s precizně stanoveným množstvím sacharidů na jednotlivé dny kdy množství postupně stoupá od (mnohdy) nuly, až po koňské dávky. Metabolismus člověka se tímto maximálně stimuluje díky neustálým šokům, na které musí tělo pružně reagovat.
Mezi sacharidy patří i vláknina. Jedná se o nejsložitější sacharidy, které lidský trávicí trakt není schopen využít. Je nezbytná pro správnou funkci trávicího traktu a vylučování. Ale všeho moc škodí a nadbytek vlákniny může způsobit například poruchu vstřebávání důležitých látek.
Hlavními zdroji sacharidů, opět z hlediska zdravé výživy jsou oves, rýže, pohanka, proso (jáhly), brambory, (některé) ovoce, zelenina, tmavé pečivo, (některé) druhy těstovin

Tuky (lipidy)
Jejich význam ve výživě je větší, než si většin a z nás umí představit. Jsou významným zdrojem energie, stavebních látek, vitamínů , jsou důležité pro správnou funkci mnoha důležitých orgánů, například mozku, zraku, srdce, mají vliv na imunitu, ovlivňují naší psychiku, mohou způsobit, ale také zmírnit, některá závažná onemocnění.
Tuky se dělí podle zdrojů na rostlinné a živočišné. Podle charakteru mastných kyselin existují skupiny nasycených a nenasycených tuků. Toto téma opět vyvolává rozsáhlé diskuse a nespočet studií. Nelze obecně říci, že všechny živočišné tuky jsou nezdravé a všechny rostlinné zdravé. Například kvalitní a čerstvé máslo obsahuje mastné kyseliny velmi vhodné a důležité pro správnou činnost našeho zažívacího traktu. Naopak mnoho komerčních rostlinných tuků má nevhodný poměr omega více-nenasycených mastných kyselin a jejich užívání vhodné není.
Tuky jsou důležité pro správné fungování těla i při snahách o redukci váhy. Respektive nedostatek správných tuků ve správném množství může dobrý úmysl o snížení váhy přeměnit v nepříjemné zdravotní komplikace.
Hlavními zdroji zdravých tuků jsou některé tučné mořské ryby, olivový olej, semena, ořechy, soja.
Téma tuků je velmi obsáhlé a ve většině zdrojů věnovaných hubnutí a zdravému životnímu stylu jsou informace o nich bohužel omezeny jen na sdělení o minimalizaci jejich příjmu. To je obrovská škoda a důvod mnoha výživových omylů a dogmat. Proto bych se ráda tukům věnovala v samostatné kapitole, kterou přineseme příště.

Správný čas pro správné živiny

Podstatné je přijímat v potravě všechny tři základní živiny v potřebném množství a kvalitě ať už se jedná o redukci hmotnosti, nabírání svalové hmoty nebo udržování ideální váhy. Spolu s nimi jsou důležité také vitamíny, minerály, stopové prvky a ochranné látky.
Jedno z kouzel správné redukce váhy je také správná skladba jídel během dne. Je důležité si uvědomit, jak se které živiny chovají v závislosti na denní době, respektive potřebách našeho těla.
Ráno je potřeba dodat tělu kvalitní palivo a zažehnout startovací motor. Ideální snídaně se skládá z kvalitních sacharidů v kombinaci s trochou zdravých tuků. Součástí může být ovoce. V průběhu dne je pak možné kombinovat sacharidové zdroje se zdroji bílkovin, nebo aplikovat systém dělené stravy s tím, že jídla s převahou sacharidů je vhodné volit spíše dopoledne či po poledni. Zelenina je vhodná prakticky kdykoliv během dne, jsou-li voleny správné druhy a vhodná úprava. K večeru je třeba si uvědomit, že fyzická aktivita obvykle klesá, tělo se dostává do útlumu, připravuje se na noční regeneraci a potřeba okamžité energie se snižuje. Zde je pak prostor pro jídla spíše s obsahem bílkovin v kombinaci například se zeleninou. Poslední jídlo před spaním by mělo být energeticky méně vydatné, protože přijatá energie již obvykle nemůže být využita a ve spánku by se obratem uložila do tukových zásob.

 

Autor: Kristýna Lenomarová, DiS.

Fotogalerie:

Hodnocení článku:

Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.9

Komentáře

11.1.2012 09:40 - nEVÍM píše
BLÉÉÉ
Váš komentář:
Jméno:
E-mail:
Opište kód 2796:
 

Vyhledávání

Poraďte se s odborníkem

Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
358329201

Facebook

Doporučujeme

Nejlépe hodnocené články

Anketa

Nahrávám anketu...

SPORTNUTRITION VÁVRA       A U solných mlýnů 2 - Lékárna, 783 71 Olomouc       T+F 585 155 061       M 608 962 685       E info@sportnutrition.cz
webdesign 123 DESIGN