Kategorie článků
Nejsledovanější články
Změna tréninkového plánu - trénink pro pokročilé
25.9.2009 12:21
Podívejme se na změnu tréninkového plánu jako na nový impuls pro Vaše tělo i mysl. Celá kulturistika je v podstatě experiment, hledání toho správného klíče k tomu, aby se otevřela cesta k maximálnímu svalovému rozvoji. Je pravdou, že do určitého času se každý z nás muže řídit nějakými všeobecně platnými pravidly, ale dříve nebo později se musíme vydat vlastní cestou, zvolit si vlastní způsob přípravy. Touto cestou je i cesta hledání a střídání tréninkových způsobů a postupů. Přinášíme námět na trénink pro mírně pokročilé i pokročilé, který by mohl pomoci k dalšímu svalovému rozvoji. Trénink je rozdělen na čtyřdenní split (vhodné je zařazení tréninku tzv. 2+1: tedy dva dny trénink + den volno), ve kterém se odcvičí jednotlivé svalové skupiny dle následujícího rozpisu:
1. NOHY + BŘICHO
- NOHY: Dřepy 1x15 + 3x 8-12
Leg-press 3x10-12
Zakopávání 4x10
Předkopávání 3x10
Adduktory 2x15 v supersetu s
Abduktory 2x15 - BŘICHO: Zvedání nohou ve visu 3x max
Spodní břicho: obrácené zkracovačky na zemi
(zvedání kolen k hrudníku) 3x max
Metronomy- pokrčené kolena 3x max
2. PRSA + LÝTKA + BŘICHO
- PRSA: Tlak na stroji 1x20 + 1x10
Bench hlavou dolů - jednoručky 3x10-12
Bench hlavou nahoru - jednoručky 3x10
Bench-press klasický 3x8 - LÝTKA: Výpony ve stoji 3x15
Výpony na stroji vsedě 3x15
Výpony na leg-pressu, 3x20 - BŘICHO: Spodní břicho, přednožování na lavičce 3x15
Stroj na břicho 3x20
Cviky na balonu nebo BOSU 3x10
3. ZÁDA + RAMENA + BŘICHO
- ZÁDA: Horní kladka 1x12 za hlavu + 1x12 před hlavu
Hrazda 3x max
Veslování spodní kladka-široký úchop 3x 10
Libovolný stroj na záda 3x10
Horní kladka (každá ruka samostatný úchyt) obouruč na úzko 3x10
(když není možnost tak přítahy kladky s úzkým úchopem)
Hyperextenze 3x10 - RAMENA: Upažování 1x12
Upažování v předklonu 3x 10-12
Tlaky na stroji nebo jednoručky 4x8
Arnoldovy tlaky 2x10 - BŘICHO: Spodní břicho na baloně (podsazování pánve) 3x max
Zkracovačky na baloně 3x max
4. BICEPS + TRICEPS + PRSA + BŘICHO
- BICEPS: Spodní kladka (rovná osa) 1x12 + 3x8
Skotova lavice nebo EZ činka 4x8
Kladivový zdvih jednoruč ve stoji s oporou 3x12 - TRICEPS: Tlaky na úzko na stoji 1x12 + 3x8-10
Kliky na bradlech 3x8
Kick-back s jednoručkou 3x10
Horní kladka jednoruč podhmatem 3x10 - PRSA: Rozpažovaní na stroji nebo lavička 3x12
Křížné kladky 3x12 - BŘICHO: Břicho ve visu 3x max
Fotogalerie:
Hodnocení článku:
Hlasujte jako ve škole: 1 2 3 4 5 , aktuálně 2.7Komentáře
výbornej trénink ;) líbí se mi a jinak moc pěkná stránka
Na spodní část prsou je vhodné zařadit tlaky jednoruček na šikmé lavici - hlavou dolů. Pak ještě protisměrné kladky: zaměřit pohyb a kontrakci svalů na spodní část.
Dobrý den, potřeboval byhc poradit nějaký cvik(pokud existuje) na spodní část prsou...děkuji za pomoc
dejte sem i ten starsi.
Mně se nezdá špatnej, co vyhovuje jednomu, nemusí sedět druhému. Pošlete lepší, ráde se mrknu i zkusím.
spatny treninkovy plan!!!
Vyhledávání
Poraďte se s odborníkem
Mgr. Janka Pálešová
mobil: 608 962 685
tel., fax: 585 155 061
e-mail: info@sportnutrition.cz
ICQ: 358 329 201
Doporučujeme
Nejlépe hodnocené články
Anketa
Nahrávám anketu...